Selbsthypnose: Anleitung, Techniken und wie du sie lernst

Mit 16 saß ich auf der Auswechselbank meines Fußballvereins und hasste diese klobige Jacke, die jedem zeigte: Der hier schaut nur zu.

Ich las „Die Macht Ihres Unterbewusstseins“ von Joseph Murphy. Ich fing an zu meditieren, zu visualisieren und meine Gedanken abends im Kerzenlicht aufzuschreiben. Allein, ohne jemanden, der verstand, was ich da mache. Innerhalb einer Saison wurde ich zum Kapitän gewählt.

Heute weiß ich, wie das heißt. Es war Selbsthypnose, ziemlich unbeholfen, ohne Anleitung. Und sie hat gewirkt. Seitdem beschäftige ich mich mit dem Unterbewusstsein, habe Wirtschaftspsychologie studiert und 2020 Hypnobreath® entwickelt, eine Methode, in der Hypnose, sanftes Breathwork und Musik in einer Session zusammenlaufen. Über 5.000 Menschen haben meine Kurse gemacht.

Hier bekommst du die Anleitung, die ich mir mit 16 gewünscht hätte.

Was ist Selbsthypnose?

Selbsthypnose, auch Autohypnose genannt, ist eine Form der Hypnose, bei der du die Trance selbst einleitest, dir die Suggestion selbst gibst und dich selbst wieder zurückholst.

Trance kennst du längst. Du fährst eine vertraute Strecke und weißt hinterher nicht, wie du an der dritten Ampel vorbeigekommen bist. Das ist Alltagstrance. Selbsthypnose macht daraus eine Fähigkeit, die du gezielt einschaltest.

Der schottische Arzt James Braid prägte 1843 den Begriff Hypnose. Er ließ Menschen auf einen glänzenden Gegenstand starren, bis die Augen schwer wurden, und probierte das auch an sich selbst aus. Später machte der französische Apotheker Émile Coué die Autosuggestion bekannt: „Es geht mir mit jedem Tag in jeder Hinsicht immer besser.“

Wie wirkt Selbsthypnose?

Sie wirkt über drei Dinge, die gleichzeitig passieren: Die Aufmerksamkeit bündelt sich, der Körper entspannt, und der innere Kritiker wird leiser.

Trance und Fokus

Trance ist gebündelte Aufmerksamkeit. Wie ein Lichtkegel, der enger wird: Was drin ist, wird hell und deutlich, alles andere rückt an den Rand. Du hörst den Kühlschrank noch, er stört nur nicht mehr.

Forscher um David Spiegel an der Stanford University haben 2017 im Hirnscanner gemessen (Jiang und Kollegen, Cerebral Cortex): In Hypnose wird das dorsale anteriore Cingulum, das auf Sorgen anspringt, ruhiger, und der präfrontale Kortex koppelt enger an die Insula, die Körpersignale verarbeitet. Der innere Alarm wird leiser, der Körper deutlicher.

Suggestion und Unterbewusstsein

Eine Suggestion ist ein kurzer Satz oder ein Bild, das eine Veränderung beschreibt, als wäre sie schon da. Mit Unterbewusstsein meine ich alles, was du tust, ohne darüber nachzudenken: wie du auf Stress reagierst, wann du zur Zigarette greifst. Diese Muster ändern sich über Wiederholung und Gefühl.

Selbsthypnose liefert Wiederholung in einem Zustand, in dem Bilder und Körperempfindungen mehr Gewicht haben als Argumente. Deshalb bringt eine Suggestion, zehnmal in Trance wiederholt, oft mehr als hundertmal zwischen Tür und Angel.

Selbsthypnose-Anleitung in 7 Schritten

Diese Selbsthypnose-Anleitung ist für Anfänger gebaut. Plane für den ersten Durchgang 15 Minuten ein und lies die Schritte vorher zwei-, dreimal durch.

1. Ziel und Suggestion formulieren

   Schreib einen Satz auf. Kurz, positiv, in der Gegenwart, in deinen eigenen Worten. „Ich schlafe ruhig ein“ wirkt besser als „Ich will nicht mehr wach liegen“. Ein Ziel pro Durchgang. Lies den Satz zwei-, dreimal halblaut, bevor du anfängst.

2. Ort und Position wählen

   Setz dich in einen Sessel mit Lehne, Füße flach auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln. Im Sitzen schläfst du seltener ein als im Liegen. Handy auf Flugmodus, Tür zu. Für die Selbsthypnose zum Einschlafen legst du dich direkt ins Bett.

3. Trance einleiten mit Augenfixation

   Such dir einen Punkt etwas oberhalb deiner Augenhöhe, eine Ecke an der Wand oder einen Lichtreflex. Schau ihn an, ohne den Blick zu bewegen, und sag dir innerlich: Meine Lider werden schwer. Nach 30 bis 90 Sekunden wollen die Augen zufallen. Lass sie.

4. Atem verlangsamen

   Atme durch die Nase ein und lass die Ausatmung länger werden als die Einatmung, etwa vier Zähler ein und sechs aus. Mit jeder Ausatmung lässt du Schultern, Kiefer und Stirn ein Stück los. Zehn Atemzüge reichen.

5. Durch Zählen vertiefen

   Zähl langsam von 10 bis 1, eine Zahl pro Ausatmung, und sag dir bei jeder Zahl: tiefer und ruhiger. Viele sehen dabei eine Treppe, die sie Stufe für Stufe hinuntergehen. Wer mag, öffnet bei 5 kurz die Augen und schließt sie wieder. Das ist Fraktionierung, die zweite Runde geht meist tiefer als die erste.

6. Suggestion wiederholen

   Jetzt kommt dein Satz. Sag ihn innerlich dreimal, langsam, und füll ihn mit einem Bild: Wie siehst du aus, wenn er schon wahr ist? Wie fühlt sich dein Körper dann an? Bleib ein bis zwei Minuten bei diesem Bild.

7. Ausleiten

   Sag dir: Beim nächsten Mal geht es noch leichter. Dann zähl von 1 bis 5. Bei 3 bewegst du Finger und Zehen, bei 5 öffnest du die Augen, atmest tief ein und streckst dich. Nutzt du die Selbsthypnose zum Einschlafen, lässt du die Ausleitung weg.

Welche Techniken der Selbsthypnose gibt es?

Nimm eine dieser Techniken und bleib zwei Wochen dabei.

Betty-Erickson-Methode (3-2-1)

Betty Erickson, die Frau des Psychiaters Milton H. Erickson, hat eine Technik entwickelt, für die du keinen einzigen Satz auswendig lernen musst. Du sagst dir zuerst, wofür und wie lange du in Trance gehst, etwa: „Ich gehe jetzt für 15 Minuten in Selbsthypnose, um ruhig zu werden.“ Dann benennst du innerlich drei Dinge, die du siehst, drei, die du hörst, drei, die du im Körper spürst. Danach je zwei, dann je eins. Jetzt schließt du die Augen und machst dasselbe nach innen: drei innere Bilder, drei innere Geräusche, drei Empfindungen. Die meisten sind weg, bevor sie bei eins ankommen.

Fraktionierung

Der Neurologe Oskar Vogt hat um 1900 beobachtet, dass Menschen tiefer in Trance gehen, wenn man sie kurz herausholt und gleich wieder hineinführt. Auf Vogts Forschung baute Johannes Heinrich Schultz 1932 das Autogene Training auf, im Grunde eine standardisierte Selbsthypnose mit festen Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“.

Open Focus, meine liebste Technik

Von allen Techniken halte ich Open Focus für die wertvollste. Der US-Psychologe Les Fehmi hat sie entwickelt. Du richtest die Aufmerksamkeit auf das, was zwischen den Dingen liegt: den Raum zwischen deinen Augen, den Raum zwischen deinen Fingern, die Stille zwischen zwei Geräuschen. Die Aufmerksamkeit wird weit, und mit ihr lässt der Körper los. Gerade Menschen, die sonst grübeln, kommen so zur Ruhe, ohne sich anzustrengen.

Selbsthypnose lernen: allein, mit Audio oder mit Kurs

Selbsthypnose lernen funktioniert auf drei Wegen: allein mit einer Anleitung, mit einer geführten Aufnahme oder mit einem Kurs.

Ich war selbst beim Hypnosetherapeuten. Ich wollte von der anderen Seite erleben, wie sich gute Hypnose anfühlt. Die Sitzung war teuer. Richtig teuer. Dann kam die Induktion: „An deinem Körper sind lauter Lichtschalter. Schalte sie nacheinander aus und entspanne.“ Ich lag da und dachte: Das war's?

Mein Kopf hat die ganze Zeit mitgeprüft. Und genau das ist das Problem vieler Menschen mit Selbsthypnose. Wer viel analysiert und mit Erwartungen kommt, gibt den Kopf nicht so leicht ab. Menschen mit Ängsten können schwer loslassen, und Loslassen ist ja gerade das, was ihnen fehlt. Allein wird das noch schwerer, weil ein Teil von dir die ganze Zeit aufpasst, ob du alles richtig machst.

Eine geführte Aufnahme nimmt dir diesen Job ab. Ein Kurs gibt dir zusätzlich den Rhythmus: jeden Tag eine Session, über Wochen.

Wofür hilft Selbsthypnose?

Selbsthypnose hilft beim Einschlafen, senkt Stress, löst Angst und Anspannung, lindert Schmerzen und macht es leichter, Gewohnheiten wie Rauchen oder Frustessen loszulassen.

Beim Schlaf sehe ich die schnellsten Veränderungen. Für Hypnobreath® gibt es eine Bachelorarbeit von Nadine Vergote an der DIPLOMA Hochschule (Private Fachhochschule Nordhessen), 2024: 15 Probanden, sieben Wochen, Vorher-nachher-Vergleich ohne Kontrollgruppe. Danach lagen Resilienz (RS-13) 13 % und Atemeffizienz (BOLT) 43 % höher, die kognitive Leistungsfähigkeit (D2) 16 % höher und der Wert für Schlafprobleme (PSQI) 27 % niedriger.

„Ich mache es fast täglich und seit über eine Woche schlafe ich 7 Stunden durch! Kannte ich lange nicht.“

Elke, Kursteilnehmerin

„Für die Reduzierung meiner Kopfschmerzen (5Jahre täglich), war Hypnose wirklich perfekt. Jetzt sind sie ganz weg [...] Hypnose und rhythmisches Atmen sind eine tolle Kombination.“

Conny, Kursteilnehmerin

Typische Fehler und Grenzen

Die meisten geben nach drei, vier Versuchen auf. Fast immer liegt es an einem dieser Fehler.

Du schläfst ein

Der häufigste Fehler. Wer müde übt, rutscht durch. Übe im Sitzen und nicht direkt nach dem Essen. Ein Trick aus der Praxis: Halte einen Unterarm leicht angewinkelt. Sinkt er, merkst du es und kommst zurück.

Die Suggestion ist zu lang

„Ich bin ab heute ein ruhiger, gelassener Mensch, der Stress gut verarbeitet und abends abschaltet.“ Diesen Satz kannst du mit geschlossenen Augen nicht halten. Eine gute Suggestion hat fünf bis zehn Wörter und ein einziges Ziel.

Du formulierst mit Verneinung

„Ich habe keine Angst.“ Dein Unterbewusstsein denkt in Bildern, und für „keine Angst“ gibt es kein Bild. Es bleibt bei Angst hängen. Formuliere das, was du willst: „Ich bin ruhig und sicher.“

Grenzen der Selbsthypnose

Sie hat einen blinden Fleck: Du kannst nur an dem arbeiten, was du selbst siehst. Und wer ständig analysiert, braucht etwas, das den Verstand beschäftigt. Genau hier helfen Atem und Musik.

Geführte Selbsthypnose mit Atem und Musik

Bei Hypnobreath® laufen Hypnose, sanftes Breathwork und Musik gleichzeitig in einer Session. Du liegst, Kopfhörer auf, atmest im Takt der Musik sanft durch die Nase, und eine Stimme führt dich mit Suggestionen. Der Atem gibt dem Kopf etwas zu tun, und die Trance kommt, ohne dass du sie herbeizwingen musst.

Eine Session dauert 25 bis 60 Minuten. Es ist Meditation ohne stundenlanges Stillsitzen.

Wie sich das von einer klassischen Hypnosesitzung unterscheidet, zeigt der Artikel Hypnose und Hypnobreath® im Vergleich. Wenn dich vor allem der Atem interessiert, lies weiter bei der Atemmeditation.

„Ich war noch nie so tief in Trance [...] Ach ja, meine Panikattacken sind auch weg“

Claudia, Kursteilnehmerin

Häufige Fragen zur Selbsthypnose

Quellen und weiterführende Literatur

• Jiang, Heidi; White, Matthew P.; Greicius, Michael D.; Waelde, Lynn C.; Spiegel, David: Brain Activity and Functional Connectivity Associated with Hypnosis. Cerebral Cortex, 27(8), 2017.
• Alman, Brian: Selbsthypnose. Springer, 2023.
• Braid, James: Neurypnology, or the Rationale of Nervous Sleep. London, 1843.
• Coué, Émile: La maîtrise de soi-même par l'autosuggestion consciente. 1922.
• Schultz, Johannes Heinrich: Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Thieme, Leipzig, 1932.
• Fehmi, Les & Robbins, Jim: The Open-Focus Brain. Trumpeter Books, 2007.
• Murphy, Joseph: Die Macht Ihres Unterbewusstseins.
• Vergote, Nadine (2024): Bachelorarbeit zur Evaluation eines siebenwöchigen Hypnobreath®-Programms. DIPLOMA Hochschule (Private Fachhochschule Nordhessen), Studiengang Naturheilkunde und komplementäre Heilverfahren. Prä-Post-Vergleich, 15 Probanden, 7 Wochen, ohne Kontrollgruppe. Ergebnisse: Resilienz (RS-13) +13 %, Schlafqualität (PSQI, niedriger ist besser) −27 %, Atemeffizienz (BOLT) +43 %, kognitive Leistungsfähigkeit (D2) +16 %.