Atemübungen zum Einschlafen: 7 Übungen mit Anleitung

Die direkte Antwort

Atemübungen zum Einschlafen folgen einer einfachen Regel: Du atmest länger aus als ein. Das senkt den Puls und schaltet den Körper auf Ruhe. Die bekanntesten Übungen sind die verlängerte Ausatmung (4 Sekunden ein, 6 aus), die 4-7-8-Atmung, die Bauchatmung und die Kastenatmung. Fünf bis zehn Minuten im Bett reichen, am besten jeden Abend.

Ich war selbst lange Mundatmer. Deshalb setze ich beim Einschlafen am Atem an. Den kannst du auch um zwei Uhr nachts noch selbst steuern, ohne Licht, ohne Tablette, ohne Handy in der Hand.

Fabian Ries steht in einem runden Holzraum, um ihn herum liegen Teilnehmer unter Decken auf Matten und atmen — Gruppensession im Kuppelraum: Die Teilnehmer liegen, ich führe mit der Stimme durch den Atem.

Warum helfen Atemübungen beim Einschlafen?

Dein Atem ist der einzige Teil des vegetativen Nervensystems, den du direkt steuern kannst. Beim Ausatmen schlägt das Herz langsamer (respiratorische Sinusarrhythmie). Wer länger ausatmet, senkt den Puls, und der Parasympathikus übernimmt, der Teil des Nervensystems für Erholung und Schlaf.

Langsame Atmung erhöht die Herzratenvariabilität (Zaccaro und Kollegen, 2018). In einer Stanford-Studie hob betonte Ausatmung, fünf Minuten am Tag, die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation (Balban und Kollegen, 2023). Und wer zählt, grübelt nicht.

Die 7 besten Atemübungen zum Einschlafen

1. Verlängerte Ausatmung: die einfachste Atemübung zum Einschlafen

Der leichteste Einstieg, ohne Atempause.

Durch die Nase einatmen, bis 4 zählen.
Langsam ausatmen, bis 6 zählen.
10 bis 15 Runden, drei bis fünf Minuten.

2. Die 4-7-8-Atmung

Die bekannteste Atemtechnik zum Einschlafen, bekannt gemacht vom US-Arzt Andrew Weil. Mehr im Artikel zur 4-7-8-Atmung.

Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne.
Durch die Nase einatmen, bis 4 zählen.
Atem anhalten, bis 7 zählen.
Hörbar durch den Mund ausatmen, bis 8 zählen. Vier Runden.

3. Bauchatmung

Holt den Atem aus der Brust in den Bauch, wo er im Schlaf von selbst landet.

Eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
Durch die Nase ein, der Bauch hebt sich. Aus, er sinkt.
Acht bis zehn Atemzüge.

Frau liegt mit Kopfhörern und geschlossenen Augen im Bett, eine Hand auf der Brust

4. Kastenatmung (Box Breathing)

Gibt einem unruhigen Kopf eine klare Aufgabe.

4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten.
Vier bis sechs Runden. Im Bett die zweite Pause weglassen.

5. Atemzählen rückwärts

Besser als Schafe zählen, weil die Zahlen am Atem hängen.

Bei jedem Ausatmen eine Zahl, von 10 bis 1, dann von vorn.
Verzählt? Ohne Ärger zurück auf 10. Das Verzählen ist der Übergang in den Schlaf.

6. Body-Scan mit Atem

Löst Spannung in Kiefer, Schultern und Bauch.

Beginne bei den Füßen und lass sie beim Ausatmen schwer werden.
Stück für Stück nach oben bis zum Gesicht, fünf bis zehn Minuten.

7. Nasenatmung mit geschlossenem Mund

Viele merken gar nicht, dass sie nachts durch den Mund atmen.

Lippen locker zu, Zunge am Gaumen.
Nur durch die Nase, leise und mit etwas weniger Luft, als du möchtest.
Zwei bis drei Minuten.

Wann und wie lange solltest du die Atemübungen machen?

Im Bett, Licht aus, fünf bis zehn Minuten, jeden Abend. Bleib eine Woche bei derselben Übung, dann verbindet dein Körper sie mit Schlaf.

Was tun, wenn du nachts aufwachst?

Nicht auf die Uhr schauen. Wer 0:47 liest, fängt an zu rechnen.
Liegen bleiben. Kein Licht, kein Handy.
Rückwärts zählen oder länger ausatmen. Beide ohne Atempause.
Nach etwa 20 Minuten wach: kurz aufstehen, zurück ins Bett, sobald du müde wirst.

Mit dem Schlafkurs öffnet sich die Hypnobreath®-App zwischen 0 und 5 Uhr direkt mit deiner Schlafsession, ohne Blaulicht.

Einschlafen mit Stimme: geführte Atemtechnik zum Einschlafen

Wer selbst zählt, bleibt ein Stück wach. Eine geführte Atemmeditation nimmt dir das ab. Hör drei Minuten aus einer Schlafmeditation mit.

Hörprobe · 3 Minuten Schlafmeditation Tiefe, 6/12 Atmung

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Die ganze Meditation: Schlafkurs 14 Tage in Ruhe testen

Bei Hypnobreath® laufen Hypnose, sanftes Breathwork und Musik gleichzeitig. Meine Stimme zählt deinen Atem, die Musik trägt ihn, und im selben Moment spricht die Stimme von einem Fluss, der langsam zum Ozean fließt. Ruhige Musik vor dem Schlafen verbessert die Schlafqualität (Jespersen und Kollegen, Cochrane Review, 2022).

Deckblatt der Bachelor-Thesis an der FH Nordhessen: Evaluation eines 7-wöchigen Hypnobreath-Programms anhand ausgewählter Gesundheitsparameter

In einer Bachelorarbeit von Nadine Vergote (DIPLOMA Hochschule, Private Fachhochschule Nordhessen, 2024) haben 15 Menschen sieben Wochen lang mit Hypnobreath® geübt. Danach lag ihr Wert für Schlafprobleme im Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) 27 % niedriger. Eine kleine Stichprobe ohne Kontrollgruppe, die Richtung ist klar. So klingt das bei Teilnehmern:

„Ich mache es fast täglich und seit über eine Woche schlafe ich 7 Stunden durch! Kannte ich lange nicht.“
Elke, Teilnehmerin

„… Ich habe nicht geahnt, wie sehr es hilft beim „zur Ruhe kommen“, beim „sich finden“ und vor allem beim einschlafen ♡“
Meike G., Trustpilot

Sechs Schlafmeditationen à 30 Minuten stecken in meinem Schlafkurs. Welcher Rhythmus zu dir passt, zeigt der Schlaftest.

Warum Atemübungen beim Einschlafen manchmal nicht wirken

Zu viel Luft. Kräftiges Atmen bringt Schwindel. Atme langsam und leise.
Zu lange Atempausen. Nimm die verlängerte Ausatmung.
Leistung im Bett. Je mehr du einschlafen willst, desto wacher wirst du.

Wenn Angst oder Herzrasen dich wachhalten, helfen dir meine Atemübungen gegen Angst. Wenn dir Worte mehr liegen als Zählen, führt dich meine Anleitung zur Selbsthypnose in eine Trance, aus der du direkt in den Schlaf gleiten kannst.

Häufige Fragen zu Atemübungen zum Einschlafen

Welche Atemübung hilft am schnellsten beim Einschlafen?

Wer schneller einschlafen will, nimmt die verlängerte Ausatmung: 4 Sekunden durch die Nase ein, 6 Sekunden aus. Sie braucht keine Atempause.

Wie lange dauert es, bis Atemübungen zum Einschlafen wirken?

Der Puls sinkt schon nach wenigen Atemzügen. Teilnehmer meiner Kurse berichten nach ein bis zwei Wochen, dass sie schneller einschlafen und durchschlafen.

Soll ich beim Einschlafen durch die Nase oder durch den Mund atmen?

Durch die Nase. Sie filtert und wärmt die Luft und bremst den Atem. Nur bei der 4-7-8-Atmung atmest du durch den Mund aus.

Ist die 4-7-8-Atmung gefährlich?

Unsicher sind nur die Atempausen. Bei schweren Erkrankungen machst du sie kürzer und fragst im Zweifel deinen Arzt.

Hilft Hypnose beim Einschlafen besser als Atemübungen allein?

Bei Atemübungen allein musst du selbst zählen. Bei Hypnobreath® zählt die Stimme den Atem, die Musik trägt ihn, und die Hypnose lenkt den Kopf weg von den Gedanken des Tages.

Quellen

Zaccaro, Andrea et al.: How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 2018.
Balban, Melis Yilmaz et al.: Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 2023.
Jespersen, Kira Vibe et al.: Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022.
Weil, Andrew: Anleitung zur 4-7-8-Atmung (Breathing: Three Exercises), drweil.com.
Vergote, Nadine (2024): Bachelorarbeit zur Evaluation eines siebenwöchigen Hypnobreath®-Programms. DIPLOMA Hochschule (Private Fachhochschule Nordhessen), Studiengang Naturheilkunde und komplementäre Heilverfahren. Prä-Post-Vergleich, 15 Probanden, 7 Wochen, ohne Kontrollgruppe. Ergebnisse: Resilienz (RS-13) +13 %, Schlafqualität (PSQI, niedriger ist besser) −27 %, Atemeffizienz (BOLT) +43 %, kognitive Leistungsfähigkeit (D2) +16 %.

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