Vagusnerv stimulieren: Was der Nerv steuert und welche Übungen wirken

Der Vagusnerv ist ein Trendwort geworden. Gurgeln, Ohrmassage, Klopfen auf das Brustbein, Geräte mit Clip am Ohr.

Wer den Vagusnerv stimulieren will, sollte wissen, wo der Nerv verläuft und welche Übungen messbar wirken. Ich arbeite seit 2020 täglich mit Atmung, über 5.000 Kursteilnehmer haben Hypnobreath® gelernt, und viele schicken mir Screenshots ihrer Tracker: Whoop, Apple Watch und andere. Diese Werte zeigen dir am Ende, ob eine Übung bei dir ankommt.

Wie Sympathikus und Parasympathikus zusammenspielen und wie du in akuten Momenten dein Nervensystem beruhigen kannst, habe ich in einem eigenen Ratgeber erklärt. Hier geht es um den Nerv selbst.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv, lateinisch Nervus vagus, ist der zehnte von zwölf Hirnnerven und der längste von ihnen. Er verlässt den Schädel durch das Foramen jugulare und zieht links und rechts am Hals nach unten, eng neben Halsschlagader und innerer Drosselvene. Von dort verzweigt er sich zu Rachen, Kehlkopf, Herz, Lunge, Speiseröhre, Magen, Leber, Bauchspeicheldrüse und einem großen Teil des Darms. Ein kleiner Ast versorgt die Haut in der Ohrmuschel. Dort liegen Vagusfasern direkt unter der Haut, deshalb setzt die Forschung zur Stimulation ohne Operation am Ohr an.

Was der Vagusnerv steuert

Vier von fünf Fasern melden dem Gehirn, wie es Herz, Lunge und Bauch geht. Danach richtet es aus, ob es dich wachsam hält oder loslässt.

Vagustonus: wie stark die Bremse greift

Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus. Fachleute sprechen vom Vagustonus: wie stark der Nerv in Ruhe bremst. Ein hoher Vagustonus zeigt sich in einem niedrigen Ruhepuls, einer hohen Herzratenvariabilität und schneller Erholung nach Stress.

Medizinische Vagusnervstimulation (VNS)

Bei der klassischen Vagusnervstimulation legt ein Chirurg eine Elektrode um den linken Vagusnerv am Hals. Ein Kabel unter der Haut führt zu einem Impulsgeber unterhalb des Schlüsselbeins, der in festen Abständen schwache elektrische Impulse abgibt. Den linken Nerv wählen die Ärzte, weil der rechte stärker auf den Herzschlag wirkt.

In den USA ist die implantierte VNS seit 1997 bei Epilepsie zugelassen und seit 2005 bei schwer behandelbarer Depression. In Deutschland setzen sie unter anderem die Universitätsmedizin Göttingen und das Max-Planck-Institut für Psychiatrie ein.

• Epilepsie: Eine Metaanalyse von Englot, Chang und Auguste (Journal of Neurosurgery, 2011) fand, dass bei etwa der Hälfte der Patienten die Zahl der Anfälle um mindestens 50 Prozent sank.
• Depression: Die Wirkung baut sich über Monate auf, die VNS läuft zusätzlich zu Medikamenten und Psychotherapie.
• Typische Nebenwirkungen sind Heiserkeit, Husten und ein Kribbeln im Hals, weil derselbe Nerv den Kehlkopf versorgt.

tVNS: Stimulation über das Ohr

Die transkutane aurikuläre Vagusnervstimulation, kurz tVNS, kommt ohne Operation aus. Eine kleine Elektrode sitzt in der Ohrmuschel. Am Universitätsklinikum Tübingen untersucht Prof. Nils Kroemer damit Erschöpfung bei Long Covid und Beschwerden bei Depression, auch das Max-Planck-Institut für Psychiatrie forscht daran. Kroemer hält das Verfahren für vielversprechend, sagt im Interview mit dem Uniklinikum aber auch: „Die Forschung weiß aktuell noch zu wenig darüber, wie und wann man die Vagusnervstimulation bei grundsätzlich gesunden Menschen gezielt einsetzen kann, um das Wohlbefinden zu steigern.“

Was ist mit Geräten für zu Hause?

Im Netz gibt es Clips, Bänder und Ohrstöpsel mit Strom oder Vibration. Für die meisten gibt es keine Studien. Ob eine Elektrode überhaupt Vagusfasern erreicht, hängt laut Kroemer vom Sitz am Ohr und vom Verlauf des Nervs ab. Wer den Vagusnerv stimulieren will, ohne Arzt und ohne Gerät, landet deshalb bei der Atmung. Sie wirkt bei jedem und ist besser untersucht.

Vagusnerv stimulieren ohne Gerät: Übungen, die wirken

Ohne Gerät erreichst du den Vagusnerv über seine Äste: über das Herz mit der Atmung, über den Kehlkopf mit der Stimme, über Hals und Gesicht mit Kälte. Wer den Vagusnerv aktivieren will und wenig Zeit hat, fängt mit der ersten Übung an.

1. Resonanzatmung mit langer Ausatmung

Wenn du nur eine Übung machst, dann diese. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute stößt jeder Atemzug die Druckfühler in der Halsschlagader an, die Barorezeptoren. Herzschlag und Blutdruck schwingen dann im Takt des Atems, und die Herzratenvariabilität steigt deutlich (Lehrer und Gevirtz, Frontiers in Psychology, 2014).

1. Setz dich bequem hin und leg eine Hand auf den Bauch.
2. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, der Bauch hebt sich.
3. Atme 6 Sekunden durch die Nase aus, ohne zu pressen.
4. Das ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Bleib 10 Minuten in diesem Takt.

Eine Variante mit Atempause für den Abend ist die 4-7-8-Atmung.

2. Summen, Singen, Tönen

Zwei Äste des Vagusnervs versorgen Kehlkopf und Stimmbänder. Summen und Singen verlängern die Ausatmung und bringen Kehlkopf und Rachen in Schwingung. Nebenbei erhöht Summen das Stickstoffmonoxid in der Nase um ein Vielfaches (Weitzberg und Lundberg, 2002), das Gas weitet die Atemwege. Ein tiefes „Mmm“ beim Ausatmen, ein Lied im Auto oder Chorsingen zählen dazu.

3. Gurgeln

Gurgeln wird oft empfohlen, weil der Vagusnerv die Rachenmuskeln steuert. Studien zur beruhigenden Wirkung gibt es kaum. Wer es ausprobieren will: 30 Sekunden kräftig mit Wasser gurgeln, morgens und abends.

4. Kälte an Hals und Gesicht

In einer randomisierten Studie von Jungmann und Kollegen (2018) sank bei gesunden Teilnehmern mit einem Kältereiz seitlich am Hals der Herzschlag, die Herzratenvariabilität stieg. Im Gesicht bremst zusätzlich der Tauchreflex den Puls. So geht es: ein Kühlpack in ein dünnes Tuch wickeln und ein bis zwei Minuten seitlich an den Hals legen, oder am Ende der Dusche 30 Sekunden kalt über Nacken und Gesicht.

5. Augen und Nacken

Der Körpertherapeut Stanley Rosenberg beschreibt in „Der Selbstheilungsnerv“ eine Basisübung: Hände hinter dem Kopf verschränken, der Kopf bleibt gerade, nur die Augen schauen nach rechts, bis ein Schlucken, Gähnen oder Seufzer kommt. Dann dasselbe nach links. Kontrollierte Studien gibt es dazu nicht.

6. Ausdauer und sanfte Bewegung

Regelmäßiges Ausdauertraining senkt den Ruhepuls und gehört zu den am besten belegten Wegen zu einem höheren Vagustonus. Für den Anfang reichen dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

7. Lachen, Nähe, eine ruhige Stimme

Der US-Neurowissenschaftler Stephen Porges hat 1995 die Polyvagal-Theorie vorgestellt: Ein entwicklungsgeschichtlich junger Ast des Vagusnervs verbinde Gesicht, Stimme und Herz und lasse uns Sicherheit über andere Menschen spüren. In der Physiologie ist die Theorie umstritten. Ein freundliches Gesicht, eine warme Stimme und gemeinsames Lachen lassen den Körper trotzdem spürbar loslassen.

Was Studien zur Vagusnerv-Stimulation zeigen

Am stärksten ist die Datenlage beim Atmen. Eine Metaanalyse von Goessl, Curtiss und Hofmann (Psychological Medicine, 2017) fand für Biofeedback-Training, also Atmen im Resonanztakt mit Rückmeldung der Herzwerte, einen großen Effekt auf selbst erlebten Stress und Angst.

Beim Immunsystem ist das Bild gemischt. Im Tiermodell dämpft der Nerv Entzündungen über einen Reflex, den Kevin Tracey 2002 in Nature beschrieben hat. Beim Menschen fand eine Metaanalyse von Schiweck und Kollegen (2024) keinen einheitlichen entzündungshemmenden Effekt der elektrischen Stimulation. Wer liest, Vagus-Übungen würden Entzündungen auflösen, liest mehr, als die Forschung bisher zeigt.

Woran du merkst, dass es wirkt: HRV und Ruhepuls

Die Aktivität des Vagusnervs lässt sich nicht direkt messen. Der beste indirekte Wert ist die Herzratenvariabilität: Die Abstände zwischen zwei Herzschlägen schwanken um einige Millisekunden, und je stärker der Vagusnerv arbeitet, desto größer die Schwankung. Fachleute empfehlen dafür den Wert RMSSD (Laborde, Mosley und Thayer, 2017), den viele Uhren und Ringe anzeigen.

• Im Schlaf oder direkt nach dem Aufwachen messen, immer unter gleichen Bedingungen.
• Mit dir selbst vergleichen und auf den Wochentrend achten.
• Ruhepuls dazunehmen. Sinkt er über Wochen, greift die Bremse besser.

In den Tracker-Screenshots, die mir Teilnehmer regelmäßig schicken, ist die Richtung immer dieselbe: HRV besser, Schlaftiefe höher, Ruhepuls niedriger. Angela trainiert zusätzlich mit einem HeartMath-Gerät, das die Kohärenz von Herz und Atem misst.

„fast 70 % der Zeit war ich in hoher Kohärenz […] und meine Apple Watch vermeldete 45 min leichten Schlaf in dieser Zeit aber ich war wach und hab alle 4 Atempausen mitgemacht“

Angela, Kursteilnehmerin

„Meine Body-Battery wird während Hypnobreath® besser aufgeladen als in meinem gesamten Schlafzyklus.“

Teilnehmerstimme mit Pulsuhr

Auch ohne Messgerät spürst du, wenn der Vagusnerv übernimmt: Du schluckst öfter, der Atem wird von selbst langsamer. Ein Erfahrungsbericht: „Was mir in den letzten Tagen auffällt ist, daß sich meine Atmung generell verlangsamt hat.“

Geführte Atemmeditation für den Vagusnerv

Die meisten Vagus-Übungen wirken, solange du sie machst, und nach einer Woche ist die Liste oft vergessen. Eine geführte Atemmeditation nimmt dir das Zählen ab und macht aus der Pflicht ein Ritual.

Bei Hypnobreath® laufen Hypnose, sanftes Breathwork und Musik gleichzeitig in einer Session. Du liegst, atmest im Takt der Musik langsam durch die Nase, und meine Stimme führt dich durch die Hypnose. Eine Session dauert 25 bis 60 Minuten. Teilnehmer beschreiben, dass der Körper warm und schwer wird und dass sie ihn wieder spüren. Viele bleiben hinterher still liegen und stehen aufgetankt auf. Ich nenne es Meditation ohne stundenlanges Stillsitzen.

Die Musik ist lizenziertes Frequenz-Design mit binauralen Beats, deshalb hörst du mit Kopfhörern. Hier sind drei Minuten aus dem Regenerations-Booster, einer ruhigen Session, in der du doppelt so lang ausatmest wie ein.

Häufige Fragen zum Vagusnerv

Dein nächster Schritt

Wenn du den Vagusnerv stimulieren willst, fang mit dem an, was am besten belegt ist: zehn Minuten Atmen im Takt von sechs Atemzügen pro Minute, jeden Tag zur selben Zeit. Miss vorher eine Woche lang deine HRV und deinen Ruhepuls, dann weißt du nach vier Wochen, was sich verändert hat.

Quellen und weiterführende Literatur

• Kroemer, Nils: Was die Vagusnervstimulation wirklich kann. Interview, Universitätsklinikum Tübingen, puls-online, 24.03.2025. Zum Interview
• Englot, Dario J.; Chang, Edward F. & Auguste, Kurtis I.: Vagus nerve stimulation for epilepsy. A meta-analysis of efficacy and predictors of response. Journal of Neurosurgery, 115(6), 2011, 1248 bis 1255.
• Lehrer, Paul M. & Gevirtz, Richard: Heart rate variability biofeedback. How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 2014, 756.
• Goessl, Veronica C.; Curtiss, Joshua E. & Hofmann, Stefan G.: The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety. A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2017, 2578 bis 2586.
• Laborde, Sylvain; Mosley, Emma & Thayer, Julian F.: Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research. Frontiers in Psychology, 8, 2017, 213.
• Jungmann, Manuela et al.: Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants. Randomized Controlled Trial. JMIR Formative Research, 2(2), 2018, e10257.
• Weitzberg, Eddie & Lundberg, Jon O. N.: Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 2002, 144 bis 145.
• Tracey, Kevin J.: The inflammatory reflex. Nature, 420, 2002, 853 bis 859.
• Schiweck, Carmen et al.: No consistent evidence for the anti-inflammatory effect of vagus nerve stimulation in humans. A systematic review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 2024.
• Porges, Stephen W.: Orienting in a defensive world. Mammalian modifications of our evolutionary heritage. A Polyvagal Theory. Psychophysiology, 32(4), 1995, 301 bis 318.